Insonnia: combatterla (anche) grazie all’alimentazione
Il 40% delle persone dorme meno delle 7-9 ore raccomandate a notte e quasi la metà degli adulti soffre di insonnia ad un certo momento della vita.
Secondo le statistiche 1 persona su 2 si trova a dover combattere con i disturbi del sonno, cioè con problemi ad addormentarsi o a dormire, che si ripetono per più di 3 notti a settimana, e la maggior parte di queste sono donne. I problemi legati al sonno sono molto diffusi, in particolare dopo i 50 anni, ma anche i più giovani non sono esuli dal problema, principalmente a causa dei ritmi eccessivamente stressanti della vita moderna.
L’insonnia non è una malattia, ma è sintomo di una serie di condizioni patologiche psichiche o fisiche alterate e viene percepita come un disturbo primario, tanto l’impatto è notevole e a causa della difficoltà di riconoscimento della vera patologia principale che essa sottende.
Le cause dell’insonnia possono essere molteplici, tra cui:
- Ansia
- Depressione
- Stress
- Menopausa
- Iperattività della tiroide
- Assunzione di farmaci
- Fattori ambientali
Come è vero che nei periodi in cui è richiesta una maggiore attività intellettiva è possibile adoperare alcune soluzioni alimentari che sostengano e stimolino la vigilanza mentale, è anche vero che ci sono principi nutritivi che favoriscono il riposo e aiutano a combattere l’insonnia e le alterazioni del ritmo sonno/veglia.
Per trattare i disturbi del sonno è utile un’alimentazione sedativa a carico del sistema nervoso centrale.
Sono da preferire alimenti “rilassanti” accompagnati a cena da un carboidrato : zucchine, fagiolini, pesto, patate bollite (condite con olio, sale e prezzemolo), zucchine marinate, macedonia di frutta (accompagnata con pinoli o mandorle), sono tra gli alimenti privilegiati.
Le persone che soffrono di insonnia possono favorire il riposo serale grazie all’utilizzo di tre principali componenti ritenute sedative:
- Triptofano: amminoacido sintetizzatore della serotonina; lo troviamo soprattutto nei carboidrati, latte e legumi
- Potassio: è tra i minerali più importanti e abbondanti del nostro organismo, coordinatore della trasmissione nervosa. Sì a zucchine, patate, agretti e banane!
- Calcio: combatte nervosismo, ansia e depressione. Una delle principali fonti animali di calcio sono le vongole; è presente inoltre nel latte, alici, latticini, crostacei e nel polipo. I cavolfiori, i pinoli, le mandorle e i ceci sono invece una delle principali fonti vegetali.
Da evitare invece sono gli alimenti irritanti per il sistema nervoso, soprattutto quelli che stimolano la tiroide come:
- Pesce
- Carni rosse
- Sedano
- Crucifere
- Cavolfiori
Meglio non consumare anche gli alimenti che stimolano il surrene come sale, uova sode (soprattutto anche per la loro implicazione glicemica: lo stimolo surrenalico infatti si traduce in un aumento della glicemia).
E’ importante prediligere un’alimentazione non troppo ricca di zuccheri, combustibile principale del sistema nervoso centrale, per non dover affrontare squilibri glicemici notturni. In alcuni casi va evitata la frutta, meglio se sostituita con doppia verdura o comunque è preferibile la frutta cotta rispetto a quella cruda. Utili anche aglio, lattuga e castagne.
Sconsigliata la vitamina C, stimolante e quindi eccitante. No a peperoni, peperoncino, kiwi e agrumi. I formaggi sono utili, ma evitare quelli troppo stagionati.
Propedeutiche per il sonno anche le piante officinali:
alcune aiutano a rilassare il sistema nervoso, muscolare o circolatorio, conciliando dolcemente il sonno; altre favoriscono l’addormentamento e lo mantengono prolungato, migliorandone la qualità.
Tra le piante rilassanti troviamo:
- Melissa: indicata per la tensione nervosa che colpisce il sistema muscolare
- Passiflora: le sue foglie svolgono un’azione sedativa e ansiolitica stimolando il sonno, senza risvegli notturni
- Biancospino: agisce come spasmolitico, sedativo e ansiolitico naturale
Le piante che inducono il sonno invece sono:
- Valeriana: le radici hanno proprietà sedative e rilassanti, riducono il tempo necessario per addormentarsi e migliorano la qualità del sonno
- Escolzia: è indicata in caso di ansia, stress, disturbi psicosomatici, irritabilità, flessione dell’umore, dolori di natura psichica e nervosismo.
- Tiglio: è considerato il tranquillante naturale per eccellenza
Nonostante gli innumerevoli progressi in merito alla disponibilità di terapie, solo una piccola percentuale di chi soffre d’insonnia si affida a un trattamento professionale per curare tale problema. L’azione rilassante di una seduta di osteopatia, unita ad una corretta alimentazione e una buona attività fisica, può favorire ulteriormente un sano ed equilibrato rapporto sonno-veglia.